Dziecko jest już na świecie. Jesteś spełniona i szczęśliwa. Gdy patrzysz na maluszka, reszta świata nie istnieje. Jednak, gdy spojrzysz w lustro lub z szafy wypadną spodnie o kilka rozmiarów mniejsze, twoja radość pryska. Czy jeszcze kiedyś będzie tak jak wcześniej?
Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie?
Z intensywnymi ćwiczeniami powinnaś się wstrzymać, przynajmniej parę tygodni. Na powrót do sylwetki z przed ciąży masz jeszcze mnóstwo czasu. Jednak od razu po porodzie zachęcam cię do pracy mięśniami dna miednicy. Rusz Kegla! Koniecznie! Może to uchronić cię przed dość wstydliwą, ale niestety mogącą nasilać się przy intensywnym wysiłku fizycznym, dolegliwością – nietrzymaniem moczu. Oczywiście, profilaktycznie najlepiej o mięśnie kegla zadbać już wcześniej, jeszcze w czasie ciąży.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Tuż po porodzie pracuj mięśniami Kegla (co w jodze nazywane jest mula bandha – zamek energetyczny, który chroni nas między innymi przed wyczerpaniem fizycznym, a to świeżo upieczonej mamy bardzo się przyda) oraz pracuj ze swoim oddechem, który jest kluczem do podniesienia Twoich pozytywnych stanów emocjonalnych.
Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić mięśnie Kegla:
1.Będąc w toalecie zatrzymuj strumień moczu.
2. Siedząc na guzach kulszowych staraj się je przybliżać do siebie nie ściskając przy tym pośladków – poszukuj jakby podciągnięcia mięśni dna miednicy lekko w górę.
Dodatkowo możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe:
1. Wykonując spokojny wdech, kieruj go przez klatkę piersiowa w dół do brzucha a nawet do samej kości łonowej. Staraj się przy tym rozpychać żebra na boki, nie pompuj klatki piersiowej w przód.
2.Podczas wydechu wyobrażaj sobie, że masz zawiązywany gorset i z takim poczuciem pracuj tułowiem.
3.Pamiętaj: oddech powinien być spokojny wolny, ale nie musisz na siłę tworzyć go głębokim.
Po porodzie: kiedy rozpocząć bardziej intensywne ćwiczenia?
Połóg jest okresem, w którym powinnaś dać sobie czas na wytchnienie i skupić się na maleństwie. Jeśli poród odbył się bez komplikacji, Ty czujesz się dobrze a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, to już 5-6 tyg. po porodzie możesz wskoczyć na mate (jeśli jesteś osobą początkującą).
Joga oferuje bardzo wiele asan. Możesz zdecydować, czy chcesz ćwiczyć sama czy ze swoim maluchem. Zaproponuję Ci zestaw od którego możesz zacząć się ruszać, jednak pamiętaj, że najlepsze efekty w jodze uzyskasz pod okiem doświadczonego nauczyciela. Cykl Powitania Słońca jest zbiorem pozycji ciała, które z całą pewnością rozgrzeją Twój organizm. Mogą być docelowym programem ćwiczeń, ale mogą także być rozgrzewką przed częścią zasadniczą jeśli jesteś już rozćwiczona.
Jak wykonać Powitanie Słońca?
Pozycja pierwsza: stań prosto z połączonymi stopami, dłonie złóż przed klatką piersiową jak do modlitwy.
Pozycja druga: na wdechu unieś ręce w górę.
Pozycja trzecia: wykonaj skłon w przód robiąc wydech. Jeżeli możesz, oprzyj dłonie na podłodze przy stopach.
Pozycja czwarta: robiąc wdech odprowadź lewą nogę w tył - wyciągnij ją jak najdalej starając się nie dotykać kolanem do ziemi, prawą nogę z przodu trzymaj ugiętą w kolanie, utrzymując kolano nad piętą. Głowę unieś do góry.
Pozycja piąta: w czasie wydechu dostaw prawą stopę w tył, utrzymaj tułów w linii prostej podtrzymując się na rękach.
Pozycja szósta: zatrzymując oddech opuść ciało w kierunku ziemi, oprzyj się na stopach, kolanach, dłoniach, klatkę piersiową opuść w dół. Pośladki, uda i brzuch unieś do góry.
Pozycja siódma: podczas wdechu opuść biodra na podłogę. Wspierając się na rękach unieś w górę klatkę piersiowa i głowę.
Pozycja ósma: robiąc wydech podnieś biodra i pośladki do góry, prostując przy tym nogi opieraj się na stopach i rękach. Głowę chowaj między ramiona.
Pozycja dziewiąta: podczas wdechu przyciągnij lewą nogę ugiętą pod kątem prostym, stopa ułożona pomiędzy dłońmi; prawa noga wyciągnięta jak najdalej do tyłu, nie dotykając kolanem do ziemi. Głowę unieś do góry.
Pozycja dziesiąta: podczas wydechu dostaw lewą stopę do prawej. Prostując obie nogi zrób skłon.
Pozycja jedenasta: podczas wdechu unieś ramiona w górę.
Pozycja dwunasta: robiąc wydech opuść ramiona i powróć do pozycji wyjściowej – dłonie złożone przed klatką piersiową.
Powodzenia!
