Aktywność fizyczna
Liczne badania wykazały, że ludzie aktywni fizycznie rzadziej przeziębiają się niż osoby uwielbiające TV, komputer czy ogólnie pojęty siedzący tryb życia. Ruch na świeżym powietrzu jest zalecany nawet, gdy pogoda nie do końca zachęca do wychodzenia z domu oraz nawet wtedy, gdy nie jesteśmy w 100% zdrowi. Jeśli nie ma burzy z piorunami albo zlewnej ulewy, jeśli nie mamy gorączki, wymiotów czy duszności (to samo tyczy się dzieci) wskazane są choćby spacery na świeżym powietrzu. Poza ogólnym zaleceniem, iż powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut, nawet codzienny półgodzinny energiczny spacer korzystnie wpływa na naszą odporność.
Badania pokazują, że dzięki wysiłkowi fizycznemu o umiarkowanym nasileniu wzrasta aktywność limfocytów, monocytów, rośnie pula granulocytów, wzrastają stężenia immunoglobulin – są to komórki odpowiadające za zwalczanie infekcji i uruchamianie procesów odpornościowych.
Wskazana jest każda forma ruchu, ze szczególnym uwzględnieniem w kontekście wspierania odporności – aktywności o charakterze wysiłku tlenowego: spacerowanie, trucht, bieganie, fitness, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie, wspinaczka górska.
Mycie rąk i podstawowe zasady higieny
To podstawowa, chociaż historycznie wcale nie tak stara zasada ochrony przed infekcjami. Dopiero w połowie XIX wieku zaobserwowano, że brudne ręce mogą mieć związek z przenoszeniem infekcji. „Ojcem mycia rąk” był Ignacy Semmelweis, wiedeński położnik, który od 1847 roku nakazał mycie rąk lekarzom i położnym, a przede wszystkim studentom medycyny przemieszczającym się z zajęć prosektoryjnych do rodzących kobiet. Jako pierwszy wysnuł podejrzenie, iż gorączka połogowa to niekonieczne efekt nieznanych sił czy złej atmosfery poporodowej, jak dotąd sądzono. Przełomowym wydarzeniem, który naprowadził Semmelweisa na ten trop, była śmierć jego przyjaciela - lekarza po przypadkowym skaleczeniu skalpelem podczas sekcji zwłok. Zalecenie mycia rąk przyniosło pożądane skutki bardzo szybko – gdy przed wprowadzeniem nakazu umierało prawie 20 % kobiet w połogu, już miesiąc po jego wprowadzeniu śmiertelność spadła do 3 procent, a w następnych miesiącach – do 1%!
Dziś już wiemy, że na rękach znajduje się ok. 200 gatunków różnych bakterii. Co więcej, na różnych powierzchniach codziennego użytku znajdują się całe kolonie drobnoustrojów – warto o nich pamiętać, dotykając klamek, korzystając z transportu publicznego czy choćby smartfonu i klawiatury komputera, gdzie ryzyko obecności i ilość mikroorganizmów jest największa.
Miał rację w pewnym polskim, emitowanym od lat 90’serialu, wcielający się w rolę ojca i taksówkarza aktor, który mówił „dzieci, idźcie umyć rączki”. I ta dewiza nie tyczy się tylko dzieci, rzecz jasna. Myjmy więc ręce - ciepłą wodą z mydłem. Obowiązkowo po każdym powrocie do domu, przed jedzeniem, po skorzystaniu z toalety. Natomiast jeśli ktoś w domu jest chory - powinniśmy o higienę zadbać ze szczególną starannością, zwłaszcza przed i po kontakcie z osobą chorą lub własnymi wydzielinami zawierającymi drobnoustroje (np. przed i po zabawie z przeziębionym dzieckiem, po toalecie nosa gdy my jesteśmy chorzy, przed i po pomocy w wydmuchiwaniu nosa osobie, którą się opiekujemy – dziecko, osoba starsza) . Co ważne – zasłaniamy usta przedramieniem lub ramieniem w trakcie kichania czy kasłania, by chronić innych; nie kichamy i nie kaszlemy w rękę, ponieważ to ręce są najczęstszymi wektorami zakażeń.
Sen
Kto nie lubi spać? Każdy – chociaż u dzieci, wydawać by się mogło z perspektywy rodzica, nie zawsze to kolorowo wygląda. Dziecko czasem chce się bawić w nieskończoność, w nocy często się wybudza. U dorosłych natomiast zdarza się bezsenność, albo praca do późnych godzin nocnych, co również jest przyczyną nieprawidłowości w regulacji zegara biologicznego i dobowego rytmu. Odpowiednia ilość nieprzerwanego snu jest niezwykle istotna dla regeneracji i prawidłowej czynności układu odpornościowego – a więc liczy się i jakość, i ilość. Wykazano bowiem, że deficyty snu mogą być przyczyną zaburzeń białych krwinek, zarówno ich liczby jak i funkcjonowania – często dochodzi spadku ilości leukocytów, do nieprawidłowej odpowiedzi limfocytów po kontakcie z wirusami czy bakteriami, do znacznego upośledzenia aktywności limfocytów T, komórek NK, monocytów. Ponadto u ludzi pozbawionych snu stwierdzono umiarkowany wzrost stężenia cytokin prozapalnych – czyli substancji odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego oraz wolnych rodników w organizmie.
Dorosły powinien przesypiać 7–8 h/dobę, dziecko w zależności od wieku – w wieku szkolnym do 13 r.ż. – 9–11 h, w wieku przedszkolnym 10–13 h, natomiast młodsze maluchy 11–15 h/dobę. Tak samo jak ilość, ważna jest też jakość snu, i to z tym problemem borykamy się najczęściej – wielu z nas (w tym dzieci) nie może zasnąć, w nocy zdarzają się częste pobudki, a później cały dzień chodzimy zmęczeni. I tak w kółko. Dlatego ważna jest tzw. higiena snu. Pomagają w tym wieczorne rytuały. Bardzo ważne jest, byśmy na 3h przed snem nie korzystali już z żadnych urządzeń elektronicznych – tabletów, smartfonów, TV – oraz nie używali ostrego sztucznego oświetlenia – możemy je zamienić na lampki nocne, świeczki. Jasne światło powoduje spadek wydzielania melatoniny przez szyszynkę – gruczoł znajdujący się w mózgu. A melatonina to nic innego jak nasz naturalny hormon, odpowiadający za dobry sen. Spadek melatoniny odpowiada za złą jakość i ilość snu.
Za dobrze sprawdzone wieczorne rytuały można uznać także ciepłą kąpiel, wspólne czytanie bajek wraz z dzieckiem, kubek ciepłego mleka, jedzenie kolacji na 2 h przed snem.
Dieta
Jesteś tym co jesz! Niedożywienie, niedobory lub nadmierne spożycie niektórych składników pokarmowych ma niebagatelny wpływ na układ odpornościowy. Zdrowa dieta, to zbilansowana i różnorodna dieta. Na przykład, jeśli powszechnie wiadomo, że brokuł, orzechy i jabłka są bardzo zdrowe, to nie jemy tylko samych brokułów, orzechów i jabłek, ale także inne produkty. Pomocna w zrozumieniu prawidłowych proporcji poszczególnych składników odżywczych jest piramida zdrowego żywienia, u której podstawy w ostatnim czasie znalazła się… aktywność fizyczna! Dlatego obecnie jest to piramida zdrowego stylu życia.
Do prawidłowego działania i wsparcia układu immunologicznego szczególne znaczenie mają następujące produkty:
– warzywa i owoce – w tym zwłaszcza bogate w wit.C i beta-karoten. Do takich należą: bogate w wit. C – brukselka, chrzan, jarmuż, papryka, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa, czarna porzeczka, truskawka, poziomka, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza; bogate w beta-karoten: marchewka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, szczypior, czerwona papryka, botwina, morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
– warzywa cebulowe – czyli cebula, czosnek, por i szczypior. Zawierają siarczki organiczne, witaminy A, B, C, E, minerały: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają także fitoncydy – substancje o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym.
– produkty zawierające witaminę D – tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Najlepszym źródłem witaminy D jesteśmy my sami i słońce - pod wpływem promieniowania słonecznego zachodzi synteza skórna, która jest najbardziej optymalna od kwietnia do września w godzinach 10-15. Nie zapominamy jednak o kremach z filtrem, które chronią przed oparzeniami słonecznymi i groźnym nowotworem skóry – czerniakiem, a zupełnie nie przeszkadzają w powstawaniu witaminy D.
– kiszonki – kiszona kapusta, kiszone ogórki – powstają w wyniku fermentacji mlekowej, w przebiegu której dochodzi do produkcji kwasu mlekowego, stanowiącego idealne środowisko do namnażania korzystnych dla jelit bakterii probiotycznych.
– fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne. Podobnie jak kiszonki, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Flora bakteryjna jelit jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nie tylko przewodu pokarmowego, ale całego organizmu.
– nienasycone kwasy tłuszczowe (DHA) – znajdują się w rybach morskich, szczególności takich jak: sardynki, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk oraz w olej lnianym i rzepakowym. Pełnią one szczególną rolę w kształtowaniu się odporności organizmu, wzmacniają układ immunologiczny.
– produkty bogate w cynk - ostrygi, wołowina i inne czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi, produkty pełnoziarniste. Cynk uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T (to rodzaj białych krwinek) oraz chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór tego mikroelementu zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.
– colostrum – czyli siara, pierwsze mleko ssaków, zawierające całą gamę różnych dobroczynnych substancji wspierających układ odpornościowy, któremu należy poświęcić parę zdań więcej w niniejszym artykule poprzez osobny akapit.
Colostrum
Colostrum to cenne i bardzo bogate źródło biologicznie aktywnych substancji wspierających układ odpornościowy. Jest to produkt pochodzący wprost od Matki – Natury, Matki w pełnym znaczeniu tego słowa – jest to pierwszy pokarm ssaków, produkowany przez gruczoły mleczne ciężarnej pod koniec ciąży oraz kilka-kilkanaście godzin po porodzie. W celach komercyjnych jako suplement diety jest produktem bydlęcym, pobieranym bez szkody dla młodego bydlęcia - powstaje z siary, której cielę nie jest w stanie spożyć. Jest to produkt o całej różnorodności substancji i ich dobroczynnych właściwości. Zawiera mnóstwo składników wspierających i regulujących układ odpornościowy – m.in. laktoferynę, lizozym, peptyd bogaty w prolinę, laktoalbuminę, laktoperoksydazę, immunoglobuliny, cytokiny, witaminy, minerały i wiele innych. Wpływają one korzystnie na wiele składowych funkcjonowania układu odpornościowego – mają właściwości bakteriobójcze, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwpierwotniakowe, przyśpieszają gojenie stanów zapalnych, ochraniają florę fizjologiczną jelit, wymiatają wolne rodniki, hamują przyleganie bakterii do tkanek, wspomagają komórki żerne do niszczenia patogenów, pomagają w dojrzewaniu i odbudowywaniu układu immunologicznego, wspierają szpik kostny w produkcji białek odpornościowych.
W kontekście doświadczeń medycyny naturalnej stosowanej od wieków siary pozyskiwanej od krów, a także doniesień współczesnej medycyny opartej na doświadczeniu, mamy liczne dowody o skuteczności działania colostrum u dzieci, dorosłych, a także osób w podeszłym wieku. Jedną z wielu korzystnych ról, jakie pełni suplementacja colostrum jest kształtowanie prawidłowej mikrobioty jelitowej i jej regulacja, co ma szczególne znaczenie w kontekście antybiotyków jakie przyjmujemy – świadomie w trakcie leczenia chorób, lub mniej świadomie z pożywieniem, których uprawa bądź hodowla często wspomagana jest antybiotykami.
Najwięcej dobroczynnych substancji znajduje się w siarze uzyskanej do 2 godzin po porodzie – takie colostrum na rynku oferuje jedynie firma Genactiv. Ten suplement diety występuje w formie kapsułek, proszku do rozpuszczania w wodzie oraz zawiesiny. Może być stosowany zarówno przez dzieci jak i osoby dorosłe, czemu sprzyjają zapewnione przez producenta różnorodne formy podaży.
