Pranie wstawione, obiad przygotowany, wszystkie obowiązki wykonane. Teraz masz swoje 20 min. Co zrobić z taką „masą” wolnego czasu? Odpocząć. To ostatni dzwonek, aby wprowadzić do swojego planu dnia obowiązkową chwilę relaksu. Po narodzinach malucha taki codzienny relaksujący rytuał bardzo ci się przyda. Gdy na świat przyjdzie twój Skarb, będzie ci trudniej się tego nauczyć. Choć absolutnie nie oznacza, że będzie to niemożliwe.
Joga w ciąży: jak ćwiczyć, by było bezpiecznie?
Dzięki hormonom wytwarzanym w dużej ilości w czasie ciąży, twoje ciało adaptuje się do zmian, których będziesz doświadczać nieustannie przez całe 9 miesięcy. Zaczniesz to zauważać najprawdopodobniej w okolicach 6 tygodnia ciąży, kiedy u twojego malucha kształtuje się głowa, serce, układ krwionośny oraz kręgosłup. Mogą pojawić się nudności, gwałtowne zmiany nastroju, brak apetytu, bóle głowy, zaparcia, problemy z oddechem. Spada także ciśnienie krwi, powiększają się piersi. Złe samopoczucie to skutki uboczne zwiększenia ilości wydzielanych hormonów.
Zaproponuję ci kilka bardzo uniwersalnych asan (pozycji ułożenia ciała), które z zachowaniem wcześniejszych zasad możesz bez przeszkód wykonać sama w domu. Te proste ćwiczenia, nie tylko pomogą ci szybko się zrelaksować i zregenerować, ale są także pomocne w niwelowaniu różnych, typowych dla kobiet w ciąży dolegliwości. Zawroty głowy, które mogą się pojawiać spowodowane przez spadek ciśnienia, wykluczą pozycje, w których konieczne jest długie stanie. Zakładając, że przed zajściem w ciążę nie praktykowałaś jogi i nie masz swojego nauczyciela i z pewnością brakuje ci teraz czasu, aby wybrać się na zajęcia prowadzone przez doświadczoną osobę musisz wiedzieć i pamiętać, że w okresie ciąży nie praktykujesz jogi czy innej aktywności fizycznej dla siebie. Przez cały okres 9 miesięcy to, co będziesz wykonywała z ciałem, robisz dla swojego rozwijającego się maleństwa. Tym samym, jeśli w trakcie którejkolwiek pozycji poczujesz się źle, niekomfortowo, albo jeśli przyspieszy się Twój oddech i będzie to dla ciebie uciążliwe lub bolesne, natychmiast wyjdź z pozycji. Tradycyjne pozycje jogi muszą zostać w tym czasie zaadoptowane do zmieniającej się sylwetki i masy ciała.
Prosty asany dla kobiet w ciąży
Doskonale wiem, że wprowadzenie się w stan relaksu to niełatwa umiejętność. Ale, gdy już ją opanujesz, jest nie do przecenienia. Najważniejszą asaną dla ciebie jest teraz pozycja relaksacyjna w leżeniu na boku. Jeśli właśnie zaczynasz praktykę jogi, to będzie ona numer jeden w twoim zestawie od dziś – nie tylko w czasie ciąży, ale także w trakcie porodu. Pozwoli ci odpocząć i uczyć się świadomie kierować oddechem, co z kolei będzie nieocenioną umiejętnością w trakcie porodu.
- Savasana na boku
Leżąc w pozycji na boku, która jest tu odpowiednikiem Savasany – pozycji martwego ciała (w 2 i 3 trymestrze ciąży leżenie na plecach jest niewskazane ze względu na ucisk macicy na żyłę główną dolną), zamknij oczy i całą swoja uwagę skieruj na obserwacje swojego ciała. Zwróć uwagę na jego napięcia. Co w twoim ciele jest napięte, gdzie odczuwasz przykurcz? Następnie oddychaj wolno i spokojnie, stopniowo pozwalając swojemu ciału odprężać się w naturalny sposób. Wykorzystaj czas ciszy i spokoju na rozmowę bez użycia słów ze swoim jeszcze nienarodzonym dzieckiem śląc ciepło i miłość.
Możesz nie docenić tej pozycji teraz, ale zaufaj i praktykuj ją świadomie każdego dnia (zmieniając strony – chyba, że któraś będzie wyjątkowo niekomfortowa), gdyż będzie to istotna asana aż do samego porodu.
- Baddha Konasana
Hormony powodują także rozluźnienie mięśni gładkich przewodu pokarmowego, naczyń krwionośnych, limfatycznych i macicy, skutkując między innymi koniecznością częstszego chodzenia do toalety. Z pomocą przyjdzie pozycja Baddha Konasana (schwytany kąt). Stanowi ona także przygotowanie ciała do porodu, ponieważ uelastycznia stawy biodrowe, ułatwiając przejście dziecka przez miednicę.
Usiądź i połącz stopy podeszwami, kolanom pozwól swobodnie opadać na boki. Ważnym elementem pozycji są twoje plecy. Zwróć uwagę na część lędźwiową kręgosłupa. Jeśli jest ona wypchnięta do przodu a odcinek piersiowy zapadnięty do tyłu, wówczas usiądź na brzegu złożonego koca układając kość ogonowa tak, aby powędrowała do przodu. Prawidłowe ustawienie jest ważne, w przeciwnym razie narazisz się na napięcie dolnego odcinka kręgosłupa, co w konsekwencji spowoduje dolegliwości bólowe.
Jeśli czujesz dyskomfort w okolicach pachwin lub kolan, spróbuj podłożyć zwinięty koc pod opadające kolana – poprawi to twoją wygodę. Aby uniknąć ewentualnych zacisków więzadeł wokół kości łonowej podczas wychodzenia z pozycji, oprzyj przedramiona o zewnętrzne strony ud i złącz ugięte nogi.
- Virasana
Ponieważ trawienie zabiera teraz więcej czasu mogą zdarzać się zaparcia. Dbaj o spożywanie dużej ilości wody i produktów bogatych w błonnik. Pomocne mogą okazać się także delikatne skręty, które będą stymulowały prace jelita grubego. Aby przejść do delikatnego skrętu w pozycji Virasany, czyli siedzącego bohatera, uklęknij łącząc kolana rozszerzając jednocześnie stopy na boki, kciukiem wyciągnij łydki na zewnątrz opuszczając kość ogonowa w dół i wyciągając w przód klatkę piersiową. Staraj się utrzymywać prosty, wydłużony kręgosłup. Jeśli nie możesz usiąść na pośladkach, pomiędzy stopami podłuż pod nie koc, poduszkę lub wałek.
Trzymając wydłużony kręgosłup z wydechem skręć delikatnie tułów w prawo, cały czas oddychając lekko i spokojnie, pozostań tak na 5 oddechów, po czym z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt na drugą stronę.
Pamiętaj, jeśli przed zajściem w ciążę nie praktykowałaś jogi lub jakiejkolwiek innej formy ruchu, nie myśl nawet o tym, aby w tym właśnie czasie uczyć się nowych umiejętności. Joga będzie miała tu za zadanie bezpiecznie i świadomie przeprowadzić cię przez całą ciążę oraz poród.
Wystrzegaj się:
• pozycji w leżeniu na brzuchu
• skoków
• pozycji, gdzie jest konieczność napięcia brzucha
• jeśli wcześniej nie nauczyłaś się stać na głowie to także teraz nie jest to czas na taką naukę
• nie wykonuj mocnych, intensywnych skrętów (możesz wykonywać te, gdzie nie ma mocnego napięcia brzucha)
• jeśli nie możesz wykonywać pozycji, ponieważ czujesz się niestabilnie, wykorzystaj ścianę, tak aby nie narażać się na utratę równowagi.
W każdej pozycji zwracaj szczególną uwagę na oddech pilnując, aby był spokojny i delikatny. Jest on kluczowy w jodze – nie tylko podczas ciąży. Sama przekonasz się, że prawidłowe oddychanie może poprawić jakość życia.
Życzę przyjemnej i regenerującej praktyki.
Jeśli ten artykuł Cię zainteresował, polecamy jeszcze: Joga w ciąży: 3 powody, by jednak ćwiczyć i Medytacja w ciąży: korzyści dla mamy i dziecka
