Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego jest niezwykle istotne. Jazda na nartach to w większości nie więcej niż dwa tygodnie w ciągu roku. Każdy czeka na wymarzony urlop i ferie zimowe, aby wspólnie z rodziną i przyjaciółmi ruszyć na stoki. Często niestety zdarza się, że już pierwszy dzień jazdy przysparza nam kontuzji. Pamiętać należy zatem nie tylko o przyszykowaniu garderoby oraz sprzętu, ale również o odpowiednim przygotowaniu swojego ciała na zbliżającą się zimę. Jak najczęściej korzystajcie przed wyjazdem z ruchu na świeżym powietrzu, bo także Wasze górne drogi oddechowe potrzebują przyzwyczaić się do wilgotnego i mroźnego powietrza, aby nie złapać zapalenia gardła po kilku pierwszych godzinach na stoku.
Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?
Sporty zimowe dają wiele powodów do radości. Jazda na nartach i deskach snowboardowych to doskonały sposób na aktywny i zdrowy wypoczynek. Nie jest to jednak możliwe bez odpowiedniego przygotowania naszego ciała do wysiłku. Osoby, które w ciągu roku nie uprawiają żadnych sportów i w ogóle rzadko zażywają jakiegokolwiek ruchu, z pewnością po pierwszym dniu spędzonych na stoku obudzą się z bolesnymi zakwasami. Jak ich uniknąć?
Przede wszystkim należy pamiętać, aby odpowiednio wcześniej przed wypoczynkiem zimowym aktywować jak najwięcej mięśni, a nie tylko mięśnie nóg. Podczas jazdy na nartach i deskach snowboardowych pracuje całe ciało. Doświadczeni instruktorzy do najbardziej eksploatowanych partii ciała zaliczają mięśnie nóg (ścięgna, mięsień brzuchaty łydki, ścięgno Achillesa, przywodziciele uda, mięsień czworogłowy, mięsień krawiecki, pośladki), mięśnie posturalne (grzbiet, mięsień poprzeczny brzucha, barki) oraz dolny odcinek pleców (mięsień pośladkowy średni i wielki). Zarówno u dzieci, jak i dorosłych partie te narażone są na przeciążenia oraz kontuzje. Uniknąć tego możemy gospodarując w planie naszego dnia, przynajmniej chwilę na ruch i zabawę.
Aby jazda na nartach była przyjemna: po pierwsze – trening
Ćwiczyć może każdy – mały i duży. Nie potrzeba nam do tego specjalistycznego i drogiego sprzętu. Ćwiczyć możemy sami lub wspólnie z dziećmi poprzez zabawę. Nawet najprostsze sporty oraz ćwiczenia pozwolą całej rodzinie na przygotowanie się do zimy. Każdy sposób jest dobry. Dla dorosłych polecamy bieganie, nordic walking, aerobik, siłownię, jazdę konną oraz inne sporty angażujące różne partie ciała. Dla dzieci idealne są zajęcia ruchowe, które nie powodują znudzenia, a jedynie sprawiają przyjemność. Doskonałym rozwiązaniem są wspólne zabawy z rodzicami np. jazda na rolkach, pływanie, wspólne rozciąganie w rytm muzyki, zajęcia grupowe, tańce oraz wiele innych form aktywności.
Ćwiczyć możemy wspólnie w domu oraz na świeżym powietrzu. Na dworze możemy wspólnie z dziećmi grać w piłkę, bawić się w łapanego, spacerować, wykonywać proste ćwiczenia ruchowe np. skręty tułowia, skoki na skakance, hula-hop lub ćwiczenia na dużej piłce. Nawet wspólne zbieranie kasztanów, czy liści zmusza nas do wykonywania skłonów. Ruch ten, choć niepozorny poprawia naszą kondycję. Dodatkowa dawka świeżego powietrza odżywia nasze płuca.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?
Rozgrzewka przed sezonem wskazana jest na co najmniej dwa miesiące przed planowanym urlopem na stoku. Przedstawiamy Wam kilka ćwiczeń, które odpowiednio przygotują małych i dużych do jazdy na nartach. Ćwiczenia te wykonywać możemy w domu oraz na świeżym powietrzu:
1. Ćwiczenia na piłce np. trzymanie równowagi podczas siedzenia,
2. Naprzemienne unoszenie kolan,
3. Głębokie skręty tułowia z odepchnięciem od dłoni partnera,
4. Rozciąganie, głębokie skłony skośne tułowia w przód z krótkim zatrzymaniem,
5. Przysiady,
6. Krążenia ramion oraz głowy,
7. Przeskoki obunóż nad leżącym kijkiem narciarskim,
8. Podskoki.
Pamiętaj, ruch to zdrowie! Jeżeli nadchodzący sezon będzie Twoim debiutem na stoku, zachęcamy do obejrzenia bezpłatnych filmów profesjonalnej, wirtualnej szkoły narciarskiej online. (link: http://www.skigo.pl/nauka-jazdy-online/)
Dziecko na stoku – czyli jaką odzież wybrać dla dziecka?
Odzież narciarska i snowboardowa powinna być dostosowana przede wszystkim do wieku dziecka oraz do jego umiejętności. Jeżeli nasz maluch po raz pierwszy w tym roku stanie na stoku, warto go odpowiednio do tego przygotować.
Maluchy
Dla najmłodszych amatorów jazdy na nartach i innych sportów zimowych, czyli dzieci w wieku przedszkolnym, które dopiero zaczynają przygodę z narciarstwem nie ma potrzeby przygotowywać specjalnej, profesjonalnej wyprawki ubraniowej, która może słono kosztować. Nie mamy pewności, że dziecko złapie przysłowiowego bakcyla i zechce kontynuować zabawę na stoku. Wystarczy kierować się kilkoma prostymi zasadami: dla najmłodszych dzieci wybierzmy kombinezon dwuczęściowy. Jest on zdecydowanie praktyczniejszy w momentach korzystania z toalety oraz podczas odpoczynku w ogrzewanych pomieszczeniach. Wybierając kombinezon jednoczęściowy narażamy go na częsty kontakt z brudną podłogą, zarazkami, a dziecko na niewygodę. Kombinezon dwuczęściowy ze spodniami na szelki dobrze zabezpieczy plecy dziecka przed wpadającym śniegiem. Zwróćmy uwagę czy ma kieszonkę na skipass, aby dziecko nie musiało za każdym razem wyciągać go z kieszeni podczas wejścia na wyciąg.
- Przy wyborze kurtki zimowej dla dziecka starajmy się, aby wyposażona była w tzw. śniegołap, który dodatkowo uchroni plecy dziecka przed kontaktem ze śniegiem.
- Skarpetki – wybierzmy te dobrze trzymające się stopy. Ważne jest, aby skarpety były wysokie i nie zsuwały się. Najmłodsze dzieci często nie powiedzą, że je coś uwiera. Sytuacja taka może zrazić dzieci do nart.
- Podobnie zadbajmy o to, aby szelki od spodni nie opadały i nie zmuszały malca do ciągłej poprawy ubioru. Najlepiej pod spodnie narciarskie włożyć rajstopy lub specjalną bieliznę termoaktywną.
- Odradzamy stosowanie szalików – są niebezpieczne, mogą zaplątać się na wyciągu. Dodatkowo na szaliku skrapla się para wodna z wydychanego powietrza, przez co malec szybciej odczuwa dyskomfort i zimno. Optymalnie jest ubrać dziecko w cienki golf. Doskonałym rozwiązaniem są również kominiarki, które zakrywają szyję malucha. Nie dopuszczają mroźnego powietrza oraz wilgoci. Chronią również głowę przed wychłodzeniem. Pamiętajmy, że gdy dziecko ma na głowie kask dopuszcza się stosowanie pod niego jedynie kominiarek. Jednoczesne ubranie kasku i czapki jest niebezpieczne, gdyż kask wówczas zsuwa się, pogarsza widoczność i może nie uchronić głowy naszego dziecka przed urazem.
- Rękawiczki – jednopalczaste, koniecznie nieprzemakalne. Najlepiej mieć w zapasie drugą parę rękawiczek, ponieważ małe dzieci mają więcej kontaktu z mokrą nawierzchnią stoku. Niezbędne są także gogle (o dopasowaniu kasku i gogli będziemy pisać w innym artykule).Na drogę ze stoku do miejsca zakwaterowania polecamy ocieplane śniegowce, które dziecko będzie w stanie samo zakładać, - sznurowanie malcowi każdego buta przez rodzica po wysiłku na stoku bywa irytujące!
Starsze dzieci
Jeżeli na stok zabieramy dziecko powyżej siódmego roku życia – nawet jeśli będzie dopiero zaczynać naukę jazdy na nartach – istnieje większe prawdopodobieństwo, że będzie spędzać na stoku co najmniej 3-4 godziny dziennie. W takim wypadku zastanówcie się czy nie zainwestować w parę dodatków, które poprawią komfort podczas szusowania.
- Podobnie jak w przypadku młodszych dzieci, tak i tutaj warto ubrać dziecko w termoaktywną bieliznę, której podstawową zaletą jest odparowywanie potu, dzięki czemu bielizna nawet podczas intensywnego wysiłku pozostaje sucha.
- Na bieliznę załóżmy lżejszy (tzw. „setka”) lub cieplejszy (tzw. „dwusetka) polar lub golf. Jeśli jest naprawdę zimno, można założyć dodatkową warstwę np. sweter lub bawełniany t-shirt z długim rękawem.
- Starszym dzieciom łatwiej jest używać rękawiczek pięciopalczastych, warto kupić profesjonalne, ze ściągaczem i mankietem, który można zaciągnąć na rękaw kurtki. Kombinezon starszego dziecka powinien być wykonany z materiałów wodoodpornych (Goretex, Dermizax, Sympatex) oraz mieć funkcję odprowadzania na ciepła. Nie wszystkie dziecięce kombinezony zimowe są wykonane z odpowiednich materiałów, nie zakładajmy więc, że kurtka kupiona z myślą o sankach okaże się odpowiednia także na narty! W górach często mamy do czynienia ze zmieniającą się pogodą – nierzadko w sąsiedniej dolinie panuje inna aura. Pogoda może się momentalnie zmienić, nagle zajdzie słońce i zerwie się zimny wiatr. Kombinezon odpowiedniej jakości będzie chronił dziecko w każdych warunkach.
- Dodatkowym elementem poprawiającym bezpieczeństwo na stoku będzie kamizelka odblaskowa do założenia na wierzchnie ubranie. Dziecko w zderzeniu z dorosłym użytkownikiem stoku nie ma szans wyjść bez szkody, dlatego poprawiając widoczność dziecka tym samym zwiększasz jego bezpieczeństwo.
